2017中考體育各項目滿分攻略大全

發表時間:2017-04-21 20:43:39 文章來源:華當教育網 www.owgtzl.live

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  中考體育成績計入總分后,體育成績也成為影響同學們升學的重要因素,為此,小編整理收集了體育考試各個項目的滿分秘籍及訓練技巧,分享給大家。

  長 跑

  階段訓練

  很多同學認為自己身體素質差,長跑項目肯定很難達標。從現在開始,學生分3個階段進行系統訓練,提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績:專家認為,學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練,就不難提高長跑成績。

  第一階段,從這學期開始一直到寒假。這一階段,學生要按照計劃進行體能訓練,每天都堅持慢跑,不要求速度,也不用計時間,學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練,學生基本可以具備長跑1000米(或 800米)的能力。這個階段完成之后,學生再長跑1000米(或800米)時,就不會有呼吸困難的感覺。

  第二階段,從下學期開始,學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度,主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將

  800米跑分成2段,每段400米。學生自己計時間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完,然后休息3分鐘,再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練,學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

  第三階段,就是在考試前,這一段時間,學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

  影響長跑的兩大問題:

  1、不注意呼吸節奏

  中長跑過程中,人的消耗量大,對氧氣的需求量也大,一些孩子在跑的過程中嘴張的太大,這樣冷空氣進去很容易引起肚子痛。中長跑途中,呼吸時建議采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法,呼吸時要注意加大深度。

  2、“極點”難以克服

  中長跑時,由于氧氣的供應落后于身體的需要,跑到一定的距離時,會出現胸部發悶、呼吸節奏被破壞、呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受,這種現象就是“極點”,這在中長跑過程中是正常現象。當出現“極點”之后,要以頑強的意志繼續跑下去,同時加強呼吸,調整步速,經過一段距離之后,這些不適就會消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態。

  長跑訓練中的注意事項及考試技巧

  三步一呼,三步一吸

  中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。一定能取得好成績。

  先耐力,后速度

  專家說中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓練前期,中考生要以耐力練習為主,如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的,可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期,要以速度耐力練習為主,練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

  要勻速更要沖刺

  體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,“這時可以大口呼吸,直到沖過終點,這樣一定能取得好成績。”肖海然說,考生在跑步的的過程中一定要注意動作,“考生跑步時一定要放松,注意全身協調,用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。”

  如何避免受傷

  ⑴要盡量選擇塑膠的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。

  ⑵不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

  ⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。

  ⑷跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

  50米跑

  50米跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外,其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程,其中途中跑是最重要的部分。

  1.起跑。

  采用蹲踞式起跑方法,起跑的“預備”姿勢時,將重心稍前移,以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時,要集中注意力聽“跑”或“槍聲;

  聽到“跑”或“槍聲后,后、前兩腳依次用力蹬地,同時手也用力推地,要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律:作用力與反作用力。蹬推地作用力越大,提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。

  保持身體重心逐漸升高,避免產生停頓,有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

  在起跑中要注意下列幾個問題:

  ①體會后蹬力量。方法:采用對抗性練習。

  ②如何集中注意力。方法:深吸一口氣后屏住呼吸。

  ③提高反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的,要保持長期性的練習。

  ④“預備”時的重心位置。過高,過低,過前或過后都不好,這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定。

  2.起跑后的加速跑。

  起跑后就轉上加速跑,前幾步要小步,保持身體向前傾斜,讓身體重心慢慢地升高,千萬不要一下子抬起身體重心。

  在加速跑中要注意:

  ①掌握好第一步的落地點。

  ②掌握好步幅,逐漸加大。

  ③掌握好重心高低和上體的抬起速度。

  ④掌握好步長與步頻,隨跑速增大而增大。

  ⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小,蹬地動作幅度大,則加速快。前擺稍低,加快動作周期的速度。

  3.途中跑。

  加速跑后就進入途中跑,這是50米跑的重要的部分。要注意:

  ①眼看前方,不要昂頭或低頭。昂頭,看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭,沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡,易產生分力阻礙向前運動。要看準目標,保持斗志,一鼓作氣,一定要堅持到底,不要半途而廢,或減速跑,特別最后10米左右,最易減速。

  ②正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力,阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸,兩手半握拳頭,快速有力做前后擺動,前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置,后擺時肘稍向外。

  ③前腳掌先著地后屈膝緩沖,然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地,沒有緩沖,蹬伸也不充分,又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地,重力作用下,把鞋釘充分壓進地面,后蹬時反作用力也大。

  ④跑自己的跑道,以免因搶道而發生危險事故。

  ⑤不要說話、發笑、東張西望,這樣易分散注意力。

  ⑥心理不斷暗示自己。努力,追上去!我是“行的”;后面有危險,老虎追來,快跑。

  ⑦在途中跑中要注意:

  善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群,使動作協調和節省能量的消耗。

  注意不要后仰,保持軀干稍前傾斜,利用人體重力慣性作用。

  要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯后會造成“坐著跑”,后蹬不充分。

  4.終點沖刺跑。

  ①終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術,在接近終點線的幾步,身體逐漸前傾,最后一步加大前傾,用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲,那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速,有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米,保持高速跑過終點,避免減速沖刺。

  ②此外:終點沖刺跑還要注意安全,那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑,等到同組隊員都慢下來了,才橫過跑道去聽成績,這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象,特別穿上釘鞋時,更要注意。

  ③在終點沖刺跑中要注意:意志的培養、減速現象、沖線后的緩沖。

  練習方法

  (1)原地擺臂練習------持啞鈴擺練習

  (2)原地提腿練習-------行進間提腿練習

  (3)原地快速高抬腿練習------行進間高抬腿練習

  (4)扶墻快速后蹬跑練習

  (5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

  (6)順風跑,下坡跑(坡度約3—5度)

  (7)50---100米的反復跑。重復次數和休息時間可據情況定

  (8)爆發力練習:各種跳躍練習(單腳跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、快速深蹲起、上坡跑)

  (9)柔韌性練習:壓腿、擺腿、踢腿、弓箭步走

  注意事項

  (1)注意正確的姿勢,要著重后蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現象

  (2)不要低頭或挺肚抬頭跑

  (3)快到終點時,不要用跳過終點線

  (4)跑過終點線后,不可立即停止以防跌倒或產生重力性休克

  測試技巧

  口令:各就位:先確定前面的腳,距離起跑線一腳到一腳半;然后后面的腿的膝蓋放在前腳足弓處,膝蓋和足弓中間相距一拳距離,然后在將手放置在起跑線后。

  預備:身體慢慢抬起重心稍前移當臀部抬過肩時要穩定集中注意力聽槍響,此時后腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。

  跑:后腳爆發蹬地,兩臂快速擺動身體前傾加快步頻。

  跳 繩

  中考體育跳繩的技巧:

  1、搖繩的主要部位是手腕。

  2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩沖動作。

  3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

  4、呼吸要有節奏,全身要放松。

  跳繩的練習方法:

  1、定時跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧!

  2、計數跳,不限定時候,但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

  跳繩的輔助訓練:

  1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

  2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

  3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

  導致跳繩過程中繩子勾住腳的主要原因:

  1、跳繩的長短不適合你。

  2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合,也就是協調性的問題。

  3、如果是后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。

  如何能輕松快速的提高跳繩成績

  1.跳繩的長度:單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

  2.握繩的方法:握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

  3.手上技術要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力。減少繩運行周長。

  4.腿部技術要點:腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。

  5.呼吸:呼吸要自然有節奏

  6.站姿:身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方。

  7.服裝:最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋。

  8.減少失誤:失誤一次會減少10次左右,為了不失誤速度不宜過快,熟練掌握后再加快速度。

  9.思想方面:不要過分準求成績,放松跳。

  10.分段增次練習:以20秒為單位,要求不失誤,逐步加強,爭取達到60次。

  11.分段增時練習:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

  12.如何訓練臂力:搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

  13.練習彈跳力:臺階跳、蛙跳等。

  跳繩選項考試注意小細節

  1、因為考試用繩是菲普萊的,繩子的調節比一般的繩子來說拉扯比較困難,所以在家必須自己動手調節,因為考試的時候上一組結束,下一組的跳繩不一定適合自己的長度。

  2、對于長辮子的女孩子,注意考試過程中繩子容易打到辮子!

  3、如果在考試過程中對于自己這次結果有異議的話,可以向裁判申請重考一次。

  4、在考試過程中,在沒有充分準備好的話,例如繩子沒有調節好,請向裁判請示,等一等,馬上就好!畢竟只有一次機會!

  5、在測試前注意你的鞋帶有木有系好!

  6、如果在測試過程中出現斷繩,請迅速的調整,不要回繩子,回繩子是違例的,應該前腳迅速向前跨,快速調整,切忌不要因為斷繩而緊張,因為你要知道即使是高手也會有失誤的時候!

  立定跳遠

  立定跳遠動作要領

  完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

  ➀預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。

  要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

  ➁起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。

  要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

  ➂落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。

  要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

  立定跳遠練習注意事項

  ➀盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

  ➁提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數。

  ➂立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。

  踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。

  ➃在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。

  立定跳遠輔助練習

  ➀蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

  動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。

  ➁單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

  動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重復2~3組。

  ➂蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。

  動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

  ➃縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

  動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重復3~4組。

  ➄蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

  動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備

  姿勢。連續進行5~7次,重復3~4組。

  ➅障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

  動作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復5~6組。

  ➆跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

  動作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重復3~4組。

  ➇挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

  動作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關節完全打開,雙臂向后上方打開,在空中形成一個背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行,可以做20~30次,重復3~4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。

  影響跳遠成績的因素

  ➀力量因素:特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

  ➁協調用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

  ➂臂的擺動作用:立定跳遠須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。


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